膝痛を緩和できるセルフケア

どうして膝の痛みが出てしまうの？

膝の痛みとは、膝への負担がかかり徐々にひざの軟骨がすり減ることで炎症が起こり、歩行や階段の上り下りが辛くなります。

これらの膝の痛みの原因は、ほとんどの場合が使いすぎによるものや年齢と共に落ちてくる筋力の低下です。中高年になると膝の痛みを感じる人が増えます。それが変形性膝関節症といわれる病気です。

変形性膝関節症とは、その名の通り膝の関節が変形し、痛みが生じる病気です。症状としては、膝の曲げ伸ばしがしにくくなり正座もできなくなったり、水が溜まったりします。このような炎症がある状態でさらに膝を使いすぎてしまうと、炎症が収まらなくなってしまうため、関節が傷付いて潤滑液が漏れてしまいます。この状態が進行してひどくなると、関節が変形してO脚やX脚が顕著になり、痛みで歩くことが困難になります。

すると、運動不足になり、筋力が落ちて最悪の場合、寝たきりになることもあります。そして、一度すり減ってなくなった軟骨は、自分の力で元に戻ることは難しいと言われています。

そうならないためにも、早期治療とセルフケアが大切になってきます。ここではセルフケアをご紹介したいと思います。

膝の痛みのセルフケアについて

膝痛予防・改善のためには、膝を支えている大腿四頭筋(太ももの筋肉)を鍛えることが大切です。

筋力を獲得することが軟骨の磨耗対策に効果的です。おすすめしているのはスクワットです。

大腿四頭筋だけではなく、下肢全体の筋力の効果的なエクササイズになります。

足幅を肩幅より広めにとって立った状態から
↓
30度くらい外向きに足先を向けて姿勢よく立ちます。
↓
5秒ほどかけてゆっくりとしゃがみ、5秒かけてゆっくりと立ちます。
この際、腰を後ろに引いて、前傾姿勢になり、膝がつま先よりも前に出ないようにすると、痛みが起こりにくく、膝周囲の筋力強化につながります。

この動きを5～15回を1セットとして、1日2～3セット行いましょう。　　　　

また、血行不良による筋肉のこわばりから痛みが起こることもあるので、ストレッチで血流をよくするのが有功です。痛いからといって脚を動かさないでいると、筋肉が衰え、血流も悪くなる一方なので、無理のない範囲でできるだけ膝を動かすようにしましょう。ゆっくりと動かすことを意識し、膝の様子を見ながら行ってください。運動中に痛みを感じた場合は中止しましょう。筋力をつけるために、無理せず徐々に、なるべく毎日、運動を続けるよう心掛けましょう。また関節をサポートする、サポーター等を併用することも効果的です。