腰痛というのは日本人の2人に1人の割合で起きるとてもやっかいな痛みです。腰痛にも様々な種類があり、ものによって痛みの具合や強さが全く異なります。なので、自分に合ったケアをしなければ逆効果となってしまい、痛みを増幅させてしまうケースもあるので注意が必要になります。
なのでこのページでは1度は聴いたことのある腰痛についての適切なセルフケアをご紹介したいと思います。
慢性的に痛みが出ているときのセルフケア
まずは慢性的に痛みが出ているときのセルフケア方法です。慢性の場合は筋肉のコリと血流障害が起きていて上手く筋肉が動かないために痛みが出ています。なので患部の血流改善を行うために温めてあげる必要があるのと、固まった筋肉を緩めるためにストレッチを行う必要があります。痛みが強い場合には患部を冷やしてあげるのも良いですが、基本的には温めるのが効果的です。
腰椎椎間板ヘルニアのセルフケア
次は椎間板ヘルニアです。腰椎椎間板ヘルニアでは、姿勢や体動などにより椎間板への圧迫が強まるとヘルニアが神経を圧迫し、痛みやシビレなどの症状が悪化することがあります。とくに前屈みの姿勢で症状が悪化することが多いと言われています。
このような場合、腰を反らすストレッチによって椎間板の圧迫が減少（除圧）され、症状を軽減することができます。痛む部分をかばってしまうために、他の部分の柔軟性や筋力が低下したり、姿勢が悪くなってしまったりすることがあります。それを予防、改善するのにストレッチはとても有効です。骨盤周囲筋の柔軟性の低下により腰椎や骨盤の動きに悪影響を及ぼすこともあるため、腰だけでなく下肢のストレッチも行うとより良いでしょう。
ぎっくり腰のセルフケア法
最後はぎっくり腰のセルフケア法です。まず、激しい痛みがどの体勢になると楽になるのか？可能な限りで良いので少しでも楽な姿勢を取るようにします。
次に、深呼吸を数回繰り返して気持ちを落ち着かせてください。
その後にどこが痛いのか？を明確にするために確認をします。
患部を触って強い熱を持っていたり、腫れがある場合には冷やすようにしましょう。
急性期は冷やすことで楽になることが多いです。
急性期をすぎたら温めるようにします。
ぎっくり腰は腰部の何らかの組織が炎症を起こしている状態です。動かさなければそのまま固まってしまうと思い、無理やり動かそうをする方がおられますが、痛みを我慢しながら動けば動くほど患部の炎症が強くなってしまい、治るのに時間もかかってしまいます。
ですから、ぎっくり腰になってから数日はできる限り無理のないような姿勢を取ることが大切です。コルセットを持っている場合には、患部の安静のために着用するのも良いでしょう。病院を受診するのも無理に当日しようと思わず、数日経って少し動けるようになってからでも遅くはありません。
